الخطوات لازمة للوصل لجسم رياضي

الخطوات اللازمة للوصول  لجسم رياضي المثالي وطبعا ده طموح ناس كتير ممكن جسمها يكون ملئ بالدهون ونفسه يعمل جسم فتنس ويكون مظهره جذاب. بس في نفس الوقت لازم يكون في خطوات عشان توصل لده وهي:

    ا1: لتخسيس 2:التنشيف 3:التضخيم 4:التنشيف

وهقوم بشرح كل مرجلة فيهم بشكل سهل جدا :

1:التخسيس:

دي بتببقى اصعب مرحلة وده في الاول بس عشان طبعا مش بتبقى متعود على التمارين او النظام عموما وبتحس ان جسمك تقيل وان مافيش فايدة ف لازم اول حاجة نبقى واثقين جدا في نفسنا وان مافش مستحيل واننا ممكن نوصل لاي حاجة احنا عايزنها بس احنا نحاول ونستمر. فترة التخسيس بتبقى مقسومة الي نصفين. نصف تمارين كارديو نصف تمارين لياقة بدنية والاهتام اكتر في الجيم بالاجهزة والكيبل.

يكون نظام الغذاء قليل السعرات الحرارية والدهون جدااااا ويمكن الاستعانة بحوارق الدهون . طبعا هتسألوا ايه الاكل اللي نمشي عليه والتمارين ؟؟؟

نظام الاكل:

الفطار 1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط 2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار 3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم 4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي 5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء 1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل 2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل 3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة 4:طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر 5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا 6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء 1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض 2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار 3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال 4:طبق سلطه كامل 5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه 1:ممنوع الجاتوه 2:ممنوع الملح 3:ممنوع السكر 4:ممنوع المخلل 5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب 6:ممنوع اللب و السوداني 7:ممنوع المياه الغازيه

8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا 1:2×10 بطن 2×20 وسط 2×20ساقين على الفاضي 2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

ونظام التمرين في الجيم هيكون جنرال يعني بنلعب كل حاجة بس بشكل مبسط وده جدول تمرين المناسب في فترة التخسيس:

1:عقلة تثبيت 1x15 2:بطن مائل 1x15 3:تفتيح 1x15 4:اكستنيشن 1x15 5:بطن عكسي من على البطن المائل 1x15 6:اكستنشن خلفي 1x15 7:بطن من جهاز الكابلات 1x15 8:جهاز الضامة 1x15 9:رفرفة بالدمبلز 1x15 10:قطنية 1x15 11:بايسيبس 1x15 12:وسط 1x15 13:تراي سيبس في وضع الوقوف 1x15

التمارين في الاول هتكون صعبة شوية لان طبعا جسمك هيكون مهدود من قلة الاكل وممكن تحس بهبوط وده في الاول بس ولازم تخلي معاك مياه في التمرين يعني تشرب من لتر الي لتر ونص مياه اثناء التمرين وطبعا بيكون في يوميا 30 نص ساعة جرى على المشاية او العجلة والتدريب في الجيم بيكون 3 ايام فقط يوم تمرين ويوم راحة.

التنشيف:

بعد مرحلة التخسيس بتكون نزلت اغلب الدهون اللي في الجسم ولكن يتبقى بعض الترهلات التي تنتج من احتباس الماء داخل الجسم وهذه تداري على ملامح العضل . ف ايضا هنا بجب ان تتباع نظام غذائي قليل الدهون جدااا ومتوسط السعرات الحرارية وعالي البروتين. وهنا نبداء في مرحلة البناء العضلي مع تصفية المياه التواجدة في الجسم وهنا يمكن ان تستخدم المكملات الغذائية لزيادة الحجم العضلي ومنع الهدم العضلي و واظهار ملامح الجسم العضلية.

في هذه الفترة يكون التمارين يوميا كارديو و3 ايام لعب لعضلات الجسم مقسمين على اياام الاسبوع. وطبعا هتسألوا على البرنامج الغذائي و برنامج التمرين بردوا موجود:

النظام الغذائي:

الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:

أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض

وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:

1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

2/ كوب حليب منزوع الدسم.

3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.

4/ قطعة جبن منزوع الدسم.

الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:

علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:

1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.

3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة

أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور

بالتعب والإرهاق.

الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:

تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال

لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.

الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:

أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم

الذهاب إلى التمرين الرياضي.

الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:

تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج

وأخذ خمسة حبات أحماض.

الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:

1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

2/ علبة زبادي منزوع الدسم.

3/ طبق سلطة متنوعه.

قبل النوم:

وجبة بروتين

وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة

التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.

طبعا انا كاتب الوجبات بالمكملات لانها ضرورية في الفترة دي.

برنامج التمرين:

طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها

فيما يلي:

يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,

الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع

وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.

يوم الأحد: 30 دقيقة تمارين كارديو

يوم الإثنين: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,

الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الثلاثاء: 30 دقيقة تمارين كارديو

يوم الأربعاء: يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,

الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

يوم الخميس: 30 دقيقة تمارين كارديو

يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس

التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.

الضخامة:

دي بيبقى امرها سهل لانك بترجع تاكل تاني بس بردوا بعقل يعني بتركز على الاكل اللي في دهون سعرات حرارية وكارب غير معقد ودهون مفيدة للجسم وبروتين بكل انواعه وبيكون جسمك في الفترة دي معدل الحرق بتاعه ارتفع وبالتالي اي كارب او دهون هتدخل جسمه هيحرقها ويستفاد منها في لتمرين ومش هيقوم بتخزينها زي الاول.وبردوا ممكن ناخد مكملات غذائية عالية الكارب والدهون حتى نقوم بتكوين كتلة عضلية وهنا يكون اللعب كله معتمد على الاوزان واللعب الصح ولو واحد جسمه من النوع الذي يقوم بتحزين الدهون بشكل مستمر ف ف بقوم بالجري بمدة 4 ايام مل مرة 10 دقائق. والكرياتين مهم جدا في فترة الضخامة لانه يساعد على الضخامة ويساعدك في زيادة اوزانك ورفع قوة تحملك في التمرين.

برنامج االغذائي لفترة الضخامة:

اولا الافطار 1:كوب لبن 2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت 3:رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء 1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة 2:يقسم الغذاء على مرتين 3:عيش بلدي 4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة 5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي الاسماك مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء 1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة 2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد

ملاحظات مهمه 1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم 2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم 3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك 4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم 5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم 6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم 7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان 8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

البرنامج يركز على البروتين والسعرات الحرارية والدهون فيه متوسطة.

برنامج التمرين:

اليوم الأول : ( صدر / ذراع ) تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر ) تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش ) اليوم الثانى : ( راحة ) اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس ) تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية ) تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي ) اليوم الرابع: ( راحة ) اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس ) تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة خلفى-دالية على الجهاز ) تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف ) اليوم السادس: ( راحة ) اليوم السابع: ( أرجل كاملة ) تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7

طبعا اللعب يكون باوزان ثقيلة واهم حاجة اللعب الصح وبتركيز وبتلعب من كل حركة 4 مجموعات كل مجموعة 8 عدات واخر مجموعة 6 عدات.

واخر حاجة التنشيف:

وده اللي انا طبعا كتبته فوق

وهنا بنرجع ننشف تاني عشان نبين الكتلة العضلية اللي اكتسبناها في فترة الضخامة ويكونشكل الجسم متناسق بعد هذه المرحلة في ناس بتبقى مش عايزة تضخم وعايزة جسمها كده الموضوع سهل جدا هو بس محتاج

انتظام غذائي انتظام في التمرين.

يعني متقولش خلاص انا وصلت للي انا عايزه ف ممكن ابطل لعب او اكل براحتي لانك جسمك هيرجع تاني شكله وحش وهتضر تعيد من الاول خالص.

ويارب يكون االموضوع عجبكم ولو في اي حد عنده استفسار يكتبه في كومنت او في مسج للصفحة. او يتصل بيا في اي وقت

مع التحيات الكابتن محمد عبد الفتاح