النظام الغذائي المطلوب اتباعة و قت التضخيم

انا حابب النهاردة اتكلم في موضوع دايما بتسأل عليه و تقريباً معظم الرياضيين المهتمين بلعبة كمال الاجسام الا وهي النظام الغذائي المطلوب اتباعة و قت التضخيم ووقت التنشيف انا حابب اتكلم عن الموضوع ده من منطلق تجربتي الشخصية و بطريقة مبسطة.

في الاول لازم نعرف امتي احنا محتاجين ايه من جسمنا و جسمنا محتاج ايه علشان يستجيب.

وقت التضخيم:

في فترة التضخيم دائما النظام الغذائي بيعتمد علي زيادة الكربوهيدرات و البروتين و الدهون الصحية لنمو الحجم العضلي بشكل مثالي ولذلك يجب علينا معرفة انواع الكربوهيدرات و البروتين و الدهون المفيدة في فترة التضخيم و مواعيد تناولها خلال اليوم ولازم نفهم ان في كربوهيدرات بسيطة و دي بيبقي هضمها سريع و يفضل تناولها بعد التمرين مباشرة لرفع نسبة الانسولين في الجسم ليساعد علي سرعة امتصاص البروتين بشكل افضل و كربوهيدرات معقدة و دي يفضل استخدامها قبل التمرين علشان يفضل يمد الجسم بالطاقة اثناء التمرين لانها بطيئة الهضم و اليكم بعض الامثلة:

الكربوهيدرات المعقدة:

- الشوفان

- الارز البني

- الفريك

- البطاطس المسلوقة

- البطاطا

-الارز البسمتي

الكربوهيدرات البسيطة:

- التفاح الاخضر

- الموز

البروتين:

- صدور الدجاج

- السمك

- التونة

- السالمون

- اللحم الاحمر

- البيض

- صدور الديك الرومي

- الارانب

- الجبنة القريش

الدهون الصحية:

- المكسرات بجميع انواعها

- زيت السمك

- زيت الزيتون

كل الانواع السابقة علي سبيل المثال و ليس الحصر.

و دلوقتي هبتدي معاكم عدد الوجبات و امثلة للوجبات اللتي يجب اتباعها و قت التضخيم و سوف تكون عبارة عن ٥ وجبات مقسمة خلال اليوم

الوجبة الاولي:

كوب لبن خالي الدسم و انا شخصيا بستخدم لبن جوز الهند لانه لايحتوي علي لاكتوز اللي موجود في اللبن و اللي بيعمل في بعض الاحيان صعوبة في الهضم بخلاف مميزات لبن جوز الهند + ١٠٠ جرام شوفان + ١ موزة + مكسرات و يفضل البندق و عين الجمل و اللوز

بالاضافة ل ٧ بيضات ٣ منهم بصفار كامل و الباقي بياض فقط و افضل يكون مسلوق او مخفوق بدون زيت او سمنة.

الوجبة التانية:

٢٠٠ جرام ارز بني او فريك

١ صدر فرخة مشوي او مسلوق او في الفرن

الوجبة الثالثة:

طبق سلاطة مع علبة تونة

الوجبة الرابعة:

٢٠٠ جرام ارز بني او فريك + صدر فرخة او ٢٥٠ جرام لحمة حمراء او سمك مشوي

الوجبة الخامسة:

جبنة قريش بالسلاطة الخضراء

فترة التنشيف:

في فترة التنشيف ايضا يتم تقسيم الوجبات علي ٥ وجبات علي مدار اليوم و لكن بتقليل كمية الكربوهيدرات تدريجيا و اليكم الوجبات التي اتناولها خلال فترة التنشيف

الوجبة الاولي:

- ٧ بيضات منهم واحدة فقط بصفار و الباقي فقط بياض بالمشروم

- ١ موزة

الوجبة الثانية:

طبق سلاطة بالتونة

الوجبة الثالثة:

- صدر فرخة مسلوق

- تفاحة خضراء

الوجبة الرابعة:

- سمك مشوي او سالمون مشوي

الوجبة الخامسة:

- ٧ بيضات بياض فقط بالمشروم

يارب تكون المعلومات دي مفيدة وتكون وصلت بطريقة مبسطة و المرة القادمة باذن الله سوف اقوم بكتابة طريقة التمرين في فترة التضخيم و فترة التنشيف و اسف لو كنت طولت عليكم و اتمني لكم جميعا التوفيق